Curry de Garbanzos y Tofu sin Aceite

Curry de garbanzos y tofu sin aceite

Este plato aporta proteína vegetal completa gracias a la combinación de garbanzos y tofu, favoreciendo el mantenimiento de la masa muscular. Este Curry de Garbanzos y Tofu sin Aceites es rico en fibra (beneficia la microbiota, colesterol y control glucémico) y concentra micronutrientes clave: hierro, calcio, magnesio, folato y potasio.

Los vegetales y especias aportan antioxidantes y compuestos antiinflamatorios (curcumina, carotenoides, vitamina C). Al no contener aceites añadidos, mantiene una alta densidad nutricional con menor carga calórica, apoyando la salud cardiovascular y control de peso.

Porciones: 4

Preparación: 25 mins

Ingredientes:

• 1 cebolla mediana, finamente picada

• 3 dientes de ajo, picados

• 1 trozo de jengibre fresco (2 cm), rallado

• 1 pimiento rojo o verde, en cubos

• 1–2 zanahorias medianas, en rodajas

• 1 taza de tomates triturados (o 2 tomates maduros licuados)

• 1 lata (15 oz / 400 g) de garbanzos cocidos, enjuagados y escurridos

• 1 taza de tofu firme, cortado en cubos

• 1 taza de leche de coco fresca (receta en Bebidas)

• 1 taza de espinacas o col

• 1 cda curry en polvo

• 1 cdta cúrcuma en polvo

• 1 cdta comino en polvo

• 1/2 cdta pimentón ahumado

• 1/4 cdta chile en polvo (opcional)

• Pimienta al gusto

• 1 taza o más  (a gusto) de agua o caldo vegetal sin sal

Preparación

1. Sofrito sin aceite: En una sartén amplia, coloca la cebolla con 2–3 cdas de agua o caldo. Cocina a fuego medio hasta que esté caramelizada. Añade más agua si es necesario para evitar que se pegue.

2. Agrega el ajo, el jengibre, el pimiento y la zanahoria. Cocina unos 5 minutos removiendo.

3. Añade curry, cúrcuma, comino, pimentón y chile. Cocina 1 minuto para liberar los aromas.

4. Incorpora el tomate triturado y mezcla bien. Cocina a fuego bajo 5 minutos.

5. Agrega los garbanzos, el tofu en cubos, la leche de coco y el agua/caldo (según el espesor deseado). Cocina 15 minutos a fuego medio-bajo, hasta que espese y el tofu absorba los sabores.

6. Justo antes de apagar el fuego, añade las hojas de espinaca o acelga y mezcla hasta que se marchiten.

7. Ajusta la pimienta al gusto.

Para servir

• Acompaña con arroz integral, quinoa o mijo.

• Decora con cilantro fresco y un poco de jugo de limón.

• Puedes sustituir la leche de coco por leche de anacardos o cualquier otra que no esté endulzada de la sección de Bebidas.

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