Ayuno de Agua y Pérdida Muscular: por qué la “masa magra” no es lo mismo que el músculo
Una de las advertencias más comunes sobre el ayuno prolongado exclusivamente con agua es que vas a “perder todo el músculo”. Este tipo de afirmaciones son falsas y demasiado simplistas. Durante el ayuno sí se produce cierta degradación de proteínas, especialmente al principio, pero la gran disminución que suele reportarse como “pérdida de masa magra” no es lo mismo que perder una cantidad equivalente de músculo esquelético. Esta distinción es extremadamente importante.
¿Qué sucede realmente durante los primeros días de ayuno?
Durante aproximadamente las primeras 12 a 24 horas, la insulina comienza a disminuir y el cuerpo depende cada vez más del glucógeno almacenado. Entre las 24 y 48 horas, las reservas de glucógeno comienzan a agotarse, aumenta la pérdida de sodio y agua, y la producción de cetonas empieza a incrementarse considerablemente. Aproximadamente entre los días 2 y 4, el cuerpo recurre cada vez más a los ácidos grasos y las cetonas como fuente de energía. En los estudios sobre ayuno completo, esta transición metabólica se encuentra mucho más establecida entre los días 3 y 6.
Si quieres una explicación más amplia de lo que sucede durante un ayuno prolongado, incluidos los días 3, 5, 7, 10 y 14, lee nuestra guía: Ayuno de agua: beneficios, riesgos y qué sucede después de 3, 5, 7, 10 y 14 días. Lee la guía completa sobre el ayuno de agua
La secuencia es aproximadamente la siguiente:
disminuye el glucógeno → disminuye la insulina → se pierde sodio y agua → aumentan las cetonas → aumenta la utilización de grasa → disminuyen las necesidades de glucosa → comienza a disminuir la degradación de proteínas.
Como el glucógeno se almacena junto con agua, su agotamiento también provoca una pérdida considerable de líquidos. Esta es una de las razones por las que el peso disminuye tan rápidamente durante los primeros días de ayuno y también explica por qué las pruebas de composición corporal pueden interpretarse de manera equivocada.
La “masa magra” no es lo mismo que el músculo
Las exploraciones DEXA y otros métodos de evaluación de la composición corporal dividen el cuerpo en categorías como masa grasa y masa magra o masa libre de grasa. Sin embargo, la masa magra incluye mucho más que el músculo esquelético. También incluye agua, glucógeno, órganos, tejido conectivo y otros tejidos que no son grasa.
Los investigadores han demostrado que simplemente modificar las reservas de glucógeno y el estado de hidratación puede cambiar considerablemente la masa magra medida mediante DEXA, sin que necesariamente se produzcan cambios importantes en las proteínas musculares reales. La carga de glucógeno aumenta la masa magra medida, mientras que su agotamiento puede hacer que parezca disminuir. Read the study
Por lo tanto, cuando alguien termina un ayuno prolongado y una exploración indica que perdió varias libras de “masa magra”, es científicamente incorrecto asumir que esas libras representan músculo esquelético.
Un estudio de ayuno de 10 días ilustra muy bien este punto. Aproximadamente el 60 % del peso perdido se clasificó inicialmente como tejido magro blando. Esto parece alarmante hasta que los investigadores examinaron los resultados con mayor detenimiento: aproximadamente el 44 % de esa pérdida de tejido magro medida correspondía a agua extracelular, otro 14 % correspondía al glucógeno y al agua asociada con él, y el resto representaba tejido metabólicamente activo, no exclusivamente músculo esquelético.
Los marcadores de degradación de proteínas musculares aumentaron al principio del ayuno y luego disminuyeron a medida que avanzaban la adaptación al ayuno y la producción de cetonas. La oxidación de proteínas también había disminuido considerablemente alrededor del quinto día. Read the study
Ese estudio utilizó un protocolo de ayuno Buchinger modificado, en lugar de un verdadero ayuno exclusivamente con agua, pero demuestra un principio fisiológico importante: el cuerpo no continúa degradando proteínas al mismo ritmo durante todo el ayuno.
Qué muestran las investigaciones sobre el ayuno exclusivamente con agua
Un estudio más directamente relacionado, realizado por investigadores que incluyen a Alan Goldhamer y Toshia Myers, examinó el ayuno prolongado exclusivamente con agua bajo supervisión médica, seguido de una realimentación estructurada y exploraciones DEXA de seguimiento.
Al finalizar el ayuno, la exploración DEXA indicó inicialmente que un gran porcentaje del peso perdido provenía de la masa libre de grasa. Sin embargo, una vez que se reintrodujeron los alimentos, gran parte de esa masa libre de grasa regresó rápidamente.
Al mismo tiempo, la masa grasa permaneció considerablemente reducida, incluida una reducción aproximada del 15,8 % del tejido adiposo visceral durante el seguimiento.
Este es un hallazgo fundamental.
Si varias libras de “masa magra” regresan en cuestión de días después de la realimentación, claramente esas libras no eran varias libras de músculo esquelético recién reconstruido. Gran parte de ese cambio refleja la recuperación del glucógeno, el agua y otros componentes de la masa libre de grasa.
Por eso, los titulares que afirman que el ayuno prolongado provoca una pérdida muscular masiva suelen basarse en una interpretación equivocada de lo que realmente representan las mediciones de composición corporal.
¿Se produce alguna pérdida muscular real?
Sí. Sería incorrecto afirmar que el ayuno prolongado no provoca ninguna pérdida de proteínas. Se produce cierto catabolismo proteico, especialmente durante la transición inicial al ayuno. Sin embargo, la fisiología cambia a medida que el ayuno continúa. Conforme aumentan las cetonas y la grasa se convierte en la principal fuente de energía, el cuerpo se vuelve progresivamente más conservador de proteínas.
Esta distinción es importante:
la pérdida de peso no es lo mismo que la pérdida de masa magra, la pérdida de masa magra no es lo mismo que la pérdida muscular, y la pérdida muscular no es lo mismo que una pérdida funcional permanente.
Gran parte de los cambios drásticos iniciales en la báscula provienen del glucógeno, el sodio, el agua y el contenido intestinal, mientras que la grasa almacenada adquiere cada vez más importancia a medida que avanza el ayuno.
Por qué el descanso es importante
El ayuno terapéutico prolongado exclusivamente con agua también debe entenderse dentro del contexto en el que se realiza. En Back to the Garden, el ayuno no está diseñado para combinarse con entrenamientos intensos, jornadas laborales largas, viajes o exigencias físicas innecesarias. El descanso es una parte intencional del protocolo de ayuno.
El propósito es permitir que el cuerpo se adapte metabólicamente sin aumentar continuamente sus necesidades energéticas. El ayuno terapéutico no es una competición deportiva ni una prueba de resistencia. Se estructura en torno al descanso, la observación clínica, el monitoreo y la adaptación.
¿Necesitas consumir proteínas durante un ayuno?
Si consumes proteínas durante un ayuno, has cambiado fundamentalmente la intervención. Es posible que estés siguiendo un protocolo de ayuno modificado o de conservación de proteínas, pero ya no estás realizando un ayuno exclusivamente con agua.
Las proteínas estimulan respuestas digestivas, hormonales y metabólicas diferentes de las que se producen durante un ayuno exclusivamente con agua. Por lo tanto, modifican la fisiología que se busca generar intencionalmente durante un verdadero ayuno.
Para obtener una explicación más profunda de por qué el ayuno exclusivamente con agua es fisiológicamente diferente de los enfoques de ayuno modificados, consulta nuestra guía completa: Ayuno de agua: beneficios, riesgos y qué sucede después de 3, 5, 7, 10 y 14 días. Lee la guía completa sobre el ayuno de agua
La afirmación de que todas las personas deben consumir proteínas durante un ayuno prolongado para evitar una pérdida muscular catastrófica no refleja la fisiología adaptativa descrita anteriormente.
En resumen
El ayuno prolongado exclusivamente con agua no provoca simplemente que el cuerpo consuma músculo esquelético de manera indiscriminada.
Lo que sucede realmente es mucho más complejo:
Disminuye el glucógeno, se producen cambios en los líquidos corporales, aumentan las cetonas, se incrementa la utilización de grasa, disminuye la degradación inicial de proteínas y gran parte de la aparente pérdida de masa magra se recupera durante la realimentación, mientras que la pérdida de grasa puede mantenerse.
El ayuno de agua también suele realizarse por una razón específica. Esa razón puede ser la reducción de peso, la mejoría de la presión arterial o de la salud metabólica, el manejo de enfermedades crónicas, la reflexión espiritual, el crecimiento psicológico, la longevidad o simplemente el deseo de hacer un reinicio después de años de hábitos poco saludables.
Así como buscaríamos orientación especializada antes de comenzar una intervención importante de ejercicio o nutrición, el ayuno prolongado debe abordarse con el mismo respeto.
Las personas mejor preparadas para orientar un ayuno prolongado exclusivamente con agua son los profesionales clínicos que supervisan estos ayunos regularmente, comprenden la fisiología, saben cuándo el ayuno es apropiado y cuándo debe interrumpirse o evitarse.
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